Système nutritionnel du régime Dukan

21 août 2026

Le nutritionniste Pierre Dukan, fondateur du régime protéiné

Le nutritionniste français Pierre Dukan a développé un système nutritionnel qui ne nuit pas à l'organisme et s'intègre parfaitement au rythme de la vie moderne. Dans le même temps, le poids diminue régulièrement et les résultats durent longtemps.

Régime Dukan pour perdre du poids

Le nutritionniste Pierre Dukan, fort de ses 40 années de pratique, a développé un régime amaigrissant qui a gagné en popularité tant auprès du grand public que des célébrités comme la duchesse de Cambridge et Jennifer Lopez. Le régime multiphasique Dukan évite le jeûne. À chaque étape, vous devez inclure dans le menu des aliments acceptables qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir les résultats obtenus tout au long de votre vie.

Attention! Avant le régime lui-même, il est recommandé d'effectuer un nettoyage du corps de trois jours. Un régime sans scories convient pour cela.

Règles de base du régime Dukan

Le nutritionniste français Dukan a affirmé à tous les « combattants » pour leur silhouette que le corps doit bloquer l'accès aux graisses étrangères (graisses alimentaires) afin de brûler ses propres graisses. Ce principe est devenu la base de la méthode Dukan de perte de protéines.

Selon les règles du régime Dukan, 4 phases principales doivent être suivies :

Régime Dukan «Attaque». Le but de « l’attaque » est de forcer la graisse accumulée à brûler. Le menu de cette phase contient uniquement des produits protéinés.
« Variété » - Continue jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint. Le but de la « variété » du régime Dukan est la perte de poids souhaitée. A cette époque, en plus des produits protéinés, certains légumes sont également autorisés au menu.
"Épingler" - continue en fonction de l'excès de poids perdu. Le menu de cette phase du régime Dukan est élargi et se rapproche le plus possible du menu final acceptable.
« stabilisation » - continue tout au long de la vie. Il s'agit d'un type de culture nutritionnelle apprise lors des phases précédentes du régime Dukan qui permet de maintenir son poids normal.

Juste des protéines pures et saines

"Le corps a besoin d'aliments protéinés sains", affirme le médecin français. Dans le même temps, la protéine doit nous parvenir sous forme pure, sans graisses, colorants ou autres additifs. Quelle est cette protéine recommandée par Dukan ?

Il n’y a rien de fondamentalement nouveau ici.

Et comme protéine, le médecin recommande :

viande maigre bouillie ou mijotée de veau, de bœuf, de volaille ou de cheval ;
Sous-produits de viande de préparation similaire – foie, rognons, cœurs, langue ;
Poissons et plats à base de poissons sans huile, en conserve, fumés, bouillis ou mijotés;
Fruits de mer – huîtres, crevettes, moules, écrevisses et fruits de mer similaires ;
œufs bouillis ou frits sans huile;
produits laitiers faibles en gras.

Dans un premier temps, nous ne mangeons que des protéines pures ! Rien d'autre ! Vous devez persévérer pendant 8 à 10 jours et croyez-moi, vous verrez les premiers résultats et quand vous les verrez, vous en voudrez plus et ce sera encore plus facile pour vous à l'avenir.

Points importants :

Les amateurs de croûte croustillante devraient oublier leurs préférences culinaires : la viande de volaille doit être consommée sans la peau (et il est préférable de la cuisiner avec la peau).
On ne peut pas manger de poisson gras, mais l'opportunité de dévorer des bâtonnets de crabe ne peut que nous plaire !

Si vous voulez perdre plus de poids, mangez moins de glucides

L’influence néfaste des glucides sur la combustion des graisses est connue depuis longtemps. Par conséquent, le régime protéiné Dukan exclut pratiquement les aliments contenant des glucides. De plus, plus une personne a de kilos en trop, plus les restrictions en matière de protéines doivent être strictes. Dukan conseille aux personnes en surpoids sévère d’éviter complètement les glucides pendant les deux premières semaines.

Dukan déconseille les boissons gazeuses sucrées, mais autorise les eaux minérales légères et les boissons édulcorées.

Plus d'eau et de promenades

Boire beaucoup d’eau propre n’est pas une nouveauté pour ceux qui perdent du poids. Le Dr Pierre insiste pour augmenter la consommation d'eau à 3 litres par jour. Vous pouvez et devez boire à tout moment, y compris avec de la nourriture.

Oui, et vous ne pourrez pas vous asseoir sur le canapé et laisser partir les kilos ! Dukan recommande de marcher beaucoup et de mener une vie active.

La base du menu diététique Dukan

Une teneur élevée en protéines avec un minimum de glucides constitue la base du menu diététique Dukan. La planification s'effectue selon le principe des étapes (phases) avec un passage en douceur de l'une à l'autre. De cette façon, vous obtiendrez un maximum de résultats sans mettre votre santé en danger. Le résultat dépend directement du respect des exigences de chaque phase individuelle !

Caractéristiques importantes du régime : Chaque jour, vous devez manger plusieurs cuillères à soupe de son d'avoine pour reconstituer l'apport en fibres nécessaire aux organes et tissus d'une personne qui perd du poids !

Phase « d’attaque » du régime Dukan

La phase « Attaque » de Dukan est la toute première et la plus efficace et impose des restrictions strictes au menu. Son objectif principal est de brûler les graisses accumulées dans le corps. Cela se fait en consommant uniquement des aliments contenant des protéines et une teneur minimale en matières grasses dans l'alimentation.

Manger des produits protéinés selon le régime Dukan favorise une satiété rapide, donc la taille des portions d'un repas est réduite. Le corps dépense plus d'énergie à digérer les protéines qu'il n'en obtient, ce qui signifie que l'excès de poids disparaît rapidement. Dans la phase « d'attaque » du régime Dukan, on observe une perte de poids importante, ce qui, selon le médecin lui-même, motive d'autres phases.

Avant de suivre le régime Dukan, vous devez clairement déterminer la durée de la « phase d’attaque ». Il est déterminé en fonction du nombre de kilos en trop :

Jusqu'à 5 kg = 3 jours.
Jusqu'à 10 kg = 4 jours.
Jusqu'à 15 kg = 5 jours.
Jusqu'à 20 kg = 6 jours.
Plus de 30kg = 7 jours.

En suivant la phase « d’attaque » du régime Dukan, vous devez respecter les règles suivantes :

Incluez 1,5 cuillère à soupe dans votre menu quotidien. Cuillères de son d'avoine, arrosées avec beaucoup d'eau. En cas d'intolérance individuelle, vous pouvez remplacer le son par du sarrasin. Il est nécessaire de boire chaque jour au moins 1,5 litre d'eau purifiée sans gaz. Il est recommandé de faire des exercices le matin. Pendant votre régime, veillez à faire au moins 20 minutes de marche au grand air chaque jour.

Éléments de menu autorisés

Viandes maigres : veau, viande de cheval, bœuf, porc (6% de matière grasse), lapin.
Volailles (sauf canard et oie, consommés sans peau) : poulet, dinde, caille.
Sous-produits : reins, foie, langue, poumons.
Jambon (pas plus de 4% de matière grasse, consommé sans peau).
Poisson sous toutes ses formes : cru, cuit au four, en conserve, frit, mijoté.
Fruit de mer.
Œufs de caille et œufs de poule : blancs en quantité illimitée, jaunes pas plus de 2 morceaux par jour.
Produits laitiers allégés ou allégés et produits laitiers fermentés.
yaourts nature.
Bâtonnets de crabe (pas plus de 7 morceaux par repas).

Selon le régime Dukan, sont autorisés comme compléments alimentaires en phase « d’attaque » :

Huile d'olive, végétale ou de colza (1 cuillère à soupe par jour).
jus de citron.
Pâte de tomate (2 cuillères à soupe par jour).
Pomme, soja, vinaigre balsamique.
Herbes et épices : cumin, thym, romarin.
Oignons.
Levure chimique, gélatine et levure en cuisine.
Concombres en collation (2 morceaux par jour).
Substituts de sucre.

Pendant le régime Dukan, il est recommandé de boire des tisanes, des thés noirs et verts, des décoctions de baies, des teintures et du café tout au long de la journée, mais sans sucre. La consommation de sel doit être réduite au minimum.

Menu pour tous les jours

Lundi

fromage cottage;
pain de viande avec œuf;
Kéfir;
Poitrine de poulet bouillie.

mardi

omelette;
lapin à la sauce tomate;
Kéfir;
Dorado grillée à la sauce citronnée.

mercredi

2 œufs durs ;
steak de bœuf à la moutarde ;
Lait;
Cocktail de fruits de mer.

jeudi

gâteau au fromage;
Truite au four;
yaourt nature;
Dinde braisée à la crème.

vendredi

cocotte de caillé;
soupe d'esturgeon;
Œuf à la coque;
Médaillons de veau à la sauce tomate.

samedi

jambon;
soupe de poulet;
Kéfir;
Saumon cuit au four.

dimanche

Omelette au jambon;
Hareng légèrement salé;
Lait;
Côtelettes de boeuf.

Régime Dukan « phase de variation ».

Selon le régime Dukan, le résultat souhaité est obtenu dans la phase « alternance ». C’est la phase principale de la perte de poids. Sa durée est déterminée par la perte de l'excès de poids, c'est-à-dire lorsque le résultat souhaité est atteint, la phase de « changement » après la fin du régime Dukan. A cette époque, en plus des produits protéinés, des légumes et des herbes riches en fibres sont également inclus dans le menu.

Les légumes autorisés peuvent être consommés crus ou cuits. Cependant, à l’heure actuelle, ils ne sont pas encore autorisés à suivre le régime Dukan tous les jours. Il faut alterner des journées exclusivement protéinées (correspondant à la phase « attaque ») avec des journées mixtes (au cours desquelles légumes et légumes sont autorisés dans le menu).

L'alternance de journées protéinées avec des journées mixtes du régime Dukan dépend de la perte de poids souhaitée :

Jusqu'à 10 kg = 1/1.
Jusqu'à 20 kg = 2/2.
A partir de 30 kg et plus = 5/5.

Selon le régime Dukan, dans la « phase de variation », il est nécessaire d'augmenter la consommation quotidienne de son d'avoine à 2 cuillères à soupe. Selon les indications individuelles, ils peuvent être remplacés par du son de blé ou du sarrasin brassé dans l'eau. La consommation d'eau purifiée est portée à 2 litres par jour. L'activité physique devrait également être plus importante. Selon le régime Dukan, dans la phase de « variation », vous devez marcher au grand air pendant au moins 30 minutes chaque jour. N'oubliez pas les exercices du matin pour obtenir rapidement le résultat de perte de poids souhaité.

Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger

Que peut-on manger pendant la période de transition selon le système Dukan :

Tous les produits protéinés autorisés en phase « Attaque » ;
Toutes les épices et additifs inclus dans le menu Attack Phase ;
Légumes et légumes verts : concombres, tomates, poivrons, potiron, asperges, épinards, persil, laitue, chou, radis, courgettes, aubergines, poireaux et oignons, céleri, haricots verts, betteraves, carottes ;
1 pomme non sucrée par jour ;
Champignons.

Une nuance importante de la phase « alternée » du régime Dukan est que les produits protéinés autorisés dans la première phase peuvent être mélangés à volonté, et parmi les produits supplémentaires, seuls deux types peuvent être sélectionnés par jour.

Lors de la phase « variété », les produits suivants doivent être exclus du menu :

Viandes grasses et volailles (canard, oie) ;
Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés ;
pommes de terre, pois, haricots, maïs, lentilles ;
avocat, olives, olives noires ;
Céréales, pâtes et pâtisseries (sauf 2 morceaux de pain de seigle par jour) ;
produits de boulangerie, desserts sucrés, chocolat ;
Sucre;
Mayonnaise.

Menu du jour

Phase de changement - menu du jour selon le régime Dukan (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) :

Lundi

omelette;
soupe à la truite;
Lait;
Lapin à la crème sure.

mardi

œufs brouillés français ;
crème de poulet;
concombre, tomate;
Steak de boeuf. Salade de chou blanc.

mercredi

fromage cottage. Pomme;
cocktail de fruits de mer ;
Oeuf dur;
Côtelettes de veau.

jeudi

bouillie de sarrasin;
soupe tom yam aux crevettes;
Kéfir;
Dinde mijotée aux légumes.

vendredi

yaourt nature;
Poitrines de poulet cuites à la vapeur ;
Jambon;
Saumon légèrement salé.

samedi

petits pains au concombre;
Bortsch avec de la viande;
yaourt nature;
Maquereau farci aux légumes au four.

dimanche

gâteau au fromage;
côtelettes de bœuf;
Kéfir;
Soupe de poisson.

Phase de « fixation » du régime Dukan

La phase de consolidation selon le système Dukan est une sortie progressive du régime. Dans le même temps, la personne continue de perdre du poids, mais pas autant, d'environ 400 grammes par semaine. La durée de cette phase est calculée individuellement en fonction des kilos perdus, selon le principe de 10 jours de « consolidation » pour 1 kg de poids préalablement perdu. Par exemple, pour une personne ayant perdu 6 kg, la durée de la « phase de consolidation » devrait être de 60 jours.

Dans la phase « Consolidation », le menu du régime s'élargit :

Des fruits non sucrés sont ajoutés, à l'exception des bananes, des cerises et des raisins. Cependant, la portion quotidienne autorisée de fruits autorisés ne doit pas dépasser la taille d'une pomme moyenne.
Il est permis d'inclure 6% de fromage dans l'alimentation.
Deux fois par semaine, vous pouvez manger des pommes de terre, du riz, des pâtes, des pois, des haricots et des légumineuses.
A ce stade, selon le régime Dukan, l'apport quotidien en son d'avoine passe à 3 cuillères à soupe. Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau purifiée sans gaz chaque jour.

Il faut être actif physiquement, faire du sport ou du fitness, et faire de longues marches de 30 à 60 minutes par jour.

Une caractéristique de la « phase de consolidation » du régime Dukan sont les soi-disant « fêtes ». Ce sont des repas où vous êtes autorisé à manger absolument tout ce que votre cœur et votre estomac désirent. Ils se réunissent une fois par semaine et uniquement pour un repas, par exemple le déjeuner. De plus, selon le régime Dukan, vous devez absolument suivre une journée de jeûne protéiné une fois par semaine. Autrement dit, selon la phase « d'attaque », ne consommez que des produits protéinés dans le menu.

Liste des produits recommandés

Aliments autorisés du régime Dukan pendant la phase de consolidation :

Tous les produits protéinés autorisés en phase « Attaque » ;
Tous les légumes, additifs et épices autorisés dans la « phase de consolidation » ;
Fruits aigres et aigre-doux : oranges, mandarines, pamplemousses, pommes, kiwis, poires ;
Baies : melon et pastèque pas plus de 400 grammes par jour ;
Riz, pommes de terre, maïs, haricots, petits pois, pâtes, féculents 2 fois par semaine ;
Fromage 6% Teneur en matières grasses pas plus de 40 grammes par jour ;
miel – 3 cuillères à café par jour ;
2 tranches de pain.

Menu détaillé

Régime Dukan – menu en phase de consolidation (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) :

Lundi

flocons d'avoine au miel;
soupe poulet et nouilles;
Orange;
Viande en français. Salade "Vitamine".

mardi

Omelette au jambon et fromage;
Bortsch avec de la viande;
mandarine, kiwi;
Pilaf de boeuf. Concombres, tomates, poivrons.

mercredi

gâteau au fromage;
paella aux fruits de mer;
Pomme;
Dinde farcie aux pruneaux au four.

jeudi

fromage cottage au miel;
solyanka de viande;
concombre, épinards;
Purée de pommes de terre. foie de poulet. Salade de carottes.

vendredi

2 œufs durs ;
« Festin » – selon le régime Dukan, nous mangeons ce que nous voulons ;
Kéfir;
Soupe Tom Yam aux fruits de mer.

samedi

yaourt nature;
Fruit de mer;
Kéfir;
Côtelettes de boeuf.

dimanche

cocotte de caillé;
soupe d'esturgeon;
Pamplemousse;
Macaroni au fromage et jambon. Vert.

Régime Dukan « phase de stabilisation ».

La phase de stabilisation du régime Dukan correspond aux règles de comportement alimentaire qui doivent être suivies tout au long de la vie afin de maintenir le résultat de perte de poids obtenu et de ne pas prendre de poids excessif à l'avenir.

Selon le régime Dukan, dans la phase « Stabilisation », vous devez respecter quatre grands principes :

Consommez 3 cuillères à soupe de son d'avoine et buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau plate par jour ;
Portez une attention particulière à votre activité physique : évitez les ascenseurs, faites au moins 30 minutes de marche chaque jour, faites des exercices matinaux, faites du fitness ;
Organiser une journée de jeûne protéiné une fois par semaine correspondant à la phase « d'attaque » ;
Incluez tous les aliments dans votre alimentation quotidienne ou mangez selon la phase « Consolidation ». Il est conseillé d'inclure des fruits dans votre alimentation dans la première moitié de la journée.

Après le régime Dukan, la « phase de stabilisation » n’est plus une restriction, mais un mode de vie. Si vous souhaitez vous faire plaisir avec des délices culinaires, vous n'avez pas à vous soucier des vacances, car ce jour-là, vous pouvez vous offrir un « festin ». Le lendemain du « festin du ventre », vous devez absolument procéder à une « attaque » protéique pour éviter la prise de poids.

Produits autorisés et interdits

Produits autorisés selon le système Dukan pendant la phase de stabilisation :

Viandes maigres (bœuf, veau, viande de cheval, porc 6%, lapin) ;
Volaille : poulet, dinde (sans peau) ;
Tous types de poissons dans toutes les variantes de préparation ;
Produits laitiers allégés et produits laitiers fermentés ;
Fruit de mer;
sous-produits;
Jambon maigre sans peau;
œufs de poule et de caille;
Tous les légumes (les pommes de terre et les légumineuses ne devraient pas être au menu plus de deux fois par semaine) ;
Il est conseillé de consommer des fruits (sauf cerises, bananes et raisins) dans la première moitié de la journée ;
miel 3 cuillères à café par jour ;
Pain (2 tranches par jour), pâtes ;
citron, jus de citron;
Cacao;
Champignons;
Ketchup, concentré de tomate (2 cuillères à soupe par jour), adjika ;
Épices et additifs (persil, coriandre, gingembre, cumin, poivre) ;
gélatine, levure chimique, levure;
huile végétale, huile d'olive;
Thé, café, tisanes et décoctions sans sucre.

Aliments interdits en phase « stabilisation » du régime Dukan :

sucre;
produits de boulangerie, desserts sucrés;
Fruits sucrés : cerises, bananes, raisins ;
Viandes et volailles grasses (canard, oie en quantité limitée) ;
Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés ;
De la mayonnaise et des sauces en sont préparées.

Menu pour chaque phase de stabilisation quotidienne

Menu pour la phase de stabilisation du régime Dukan (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) :

Lundi

pouding au caillé;
Soupe de saumon norvégienne ;
Pamplemousse;
Ragoût de légumes à la dinde.

mardi

Omelette. Mandarin;
Rassolnik. foie de morue;
Kéfir;
Purée de pommes de terre. Hareng légèrement salé. Salade de chou.

mercredi

bouillie de riz au lait;
Solyanka à partir de viande sélectionnée;
Jambon;
Poisson farci. Salade de légumes frais.

jeudi

Œuf à la coque. Poire;
soupe de poisson mélangée;
Kéfir;
Steak de boeuf à la moutarde.

vendredi

Céréales. Orange;
Okrochka. filet de merlu;
Kéfir;
Spaghetti à la sauce bolognaise.

samedi

Gruau. Pomme;
« Festin » – selon le régime Dukan, nous mangeons ce que nous voulons ;
Jambon;
Vinaigrette. Filet de goberge.

dimanche

gâteau au fromage;
Bortsch avec de la viande;
Pamplemousse;
blanc de poulet. Haricots verts dans une sauce crémeuse.

Résumons-le

A condition que toutes les conditions soient réunies, les kilos perdus pendant le régime ne reviendront pas. Les restrictions alimentaires ne sont pas critiques, ce qui vous aidera à suivre ce régime pendant longtemps. Cependant, on ne peut pas le qualifier de complètement équilibré. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les contre-indications possibles et la nécessité de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux.